​怎样才能让手臂变粗壮(手臂怎么变粗壮)

怎样才能让手臂变粗壮(手臂怎么变粗壮)

怎么才能使手臂变粗？

使手臂变粗？

那就一定是手臂纤细的问题，手臂过于纤细那就是手臂的肌肉量少的问题。

想要手臂粗壮，那么要做的就是增加手臂的肌肉量，在健身上来说就是，增肌。

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增加哪里的肌肉量？

增加手臂中上臂的肌肉量。

上臂最主要的部分就是肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌和肱三头肌是手臂的颜值担当之一。

手臂的是否有型，关键就是肱二头肌和肱三头肌，三角肌，前臂。

我建议从二头肌和三头肌入手对手臂进行增肌。

为什么建议从二头肌和三头肌先开始？

第一个原因

二头肌三头肌，更容易实现增肌的目标，前臂肌肉属于较小肌群，即使能快速增加肌肉量，增加的肌肉量也十分有限。

增肌效果不显著。

第二个原因

二头肌三头肌，更容易施加肌肉的刺激。

什么意思呢？

意思就是说，二头肌，三头肌相对于前臂和三角肌更好练。

体现在

第一

二头肌弯举比肩部推举更容易实现并且刺激效果更大。二头肌弯举以肘为圆心画圆，相比于肩部推举，动作幅度小，消耗小，刺激更大。

第二

三头肌的实现效果也是一样，正握直臂下压，同样是以肘为圆心画半圆，相比于肩部的前平举推举都消耗的更少，动作幅度更小，动作更容易实现。

所以，综合以上情况，我们对于手臂的增肌，第一步以二头肌三头肌为主要增肌目标。

肱二头肌的训练

我们先了解一下肱二头肌

肽二头肌 这块肌肉包括两部分。长头起 于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆 （桡骨的第三近端）。短头起于肩胛 骨喙突长，止于肽二头肌腱膜。肽二 头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。这在需要击打实心球的球拍运 动中很重要，包括球拍上扬、背离身 体出球等动作过程。这类运动有橄榄 球、美式足球等。

肱二头肌的作用：“近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。”

二头肌的训练我推荐做杠铃弯举

站姿杠铃弯举

肌肉图解：

杠铃弯举完成步骤：

起始姿势：

站立并保持膝关节微微弯 曲，双手握住杠铃，掌心向上，保持肘关 节伸直但不被锁死。

训练要点：

通过弯曲肘关节来抬起杠 铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将 肘关节向前移动。在运动过程中重要的是 避免摇晃动作和使用肩关节。

第一步

吸气，并屈肘，举起杠铃时，同时臀部，腹部，以及背部肌肉紧张收缩。，同时保持躯干与脊柱稳定。

第二步

以手肘为圆心画半圆，讲杠铃抬起。动作到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置。动作结束时呼气。

动态图解：

动作变化轨迹图解：

握距图解：

组数建议：

动作做6-8组，每组12-15个。

注意事项：

肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。

做动作时身体保持平直，不要摆动。

第二个动作

哑铃锤式交替弯举

哑铃锤式交替弯举肌肉图解：

起始姿势：

双脚与肩同宽，微 微弯曲膝关节，并伸直肘关节。双手 各握一只哑铃，掌心朝内。

训练要点：

通过弯曲肘关节来 交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时， 另一侧弯曲。这样双臂同时运动，但 向相反方向移动。

需避免的常见错误：避免上半身随着移动的手臂向其同 侧倾斜。

第一步

吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。

第二步

当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。

动态图解：

组数建议：

动作做6组，每组12-15个

注意事项：

上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。

肱三头肌的训练

肱三头肌有三个头，分别是内侧头、外侧头和长头，这些肌肉群附着在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上，三头汇合，均止于肘关节后的尺骨鹰嘴。

A

B

肱三头肌的作用是：

使肘关节伸直，在投掷动作时尤为重要。

所以，拳击篮球运动员会着重练手臂力量。 这是肱三头肌的简单情况。

然后，肱三头肌的怎么科学训练呢？

我的推荐是：

第一个动作

站姿正握下压

肌肉图解：

具体完成步骤：

准备动作：

背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。

第一步

吸气，并且伸直前臂。

第二步

到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。

第三步

动作结束时呼气。

动作变化：

A

B

动态图解：

静态图解：

组数建议：

动作做6组，每组12-15个

注意事项：

上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。

第二个动作

杠铃仰卧屈臂伸

杠铃仰卧屈臂伸肌肉图解：

完成步骤

起始姿势：

躺在板凳上，保持肘 关节弯曲。当曲杠靠近前额时，使用 窄握持杠法。

训练要点：

缓慢伸直肘关节，保 持上臂与地面垂直。手臂始终细直， 然后缓慢且可控地回到起始位置。

第一步

吸气并屈肘，将杠铃放低至前额或后头。

第二步

动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。

动作组数建议：

动作做6组，每组12-15个。

动态图解：

动作变化：

注意事项：在整个练习过程中保持上臂与地面垂直。

总结：

想要使手臂曾粗那么肱二头肌和肱三头肌是必不可少的训练肌群。

从视觉效果上看，上臂粗壮，更显得手臂粗壮，因为上臂才是手臂的视觉重心和视觉中心。

所以，我的建议是，使手臂变粗，第一步就应该安排肱二头肌和肱三头肌的训练，增加肱二头肌和肱三头肌的肌肉量，这样既能快速实现手臂增粗的目标，又能使手臂轮廓有型。

我从十几岁开始训练，属于瘦弱型的体型，当时就想让自己胳膊粗壮，肩部饱满，总结十多年的训练体会，没什么技巧，胳膊和肩高次数与最大重量交替刺激，每次训练做到力竭，胳膊的纬度不是二头肌决定，而是三头肌决定纬度，所以需要大重量刺激三头肌，结束前高次数充血雕刻线条，肌肉增长没有诀窍，刻苦最大重量。刺激不够肯定不会增粗，至少一个循环里胳膊练完举手都困难。肌肉训练很简单，保证不受伤的前提下，付出多少收货多少，虽然胳臂还属于菜鸟，但纬度也43了。